البحث عن مواضيع

نبذة عن الألياف تعد الألياف أحد أهم العناصر الغذائية التي يجب أن نتاولها بشكل يومي, فهي مهمة من أجل خفض نسبة السكر في الدم, و خفض الكولسترول, و الوقاية من سرطان القولون, و غيرها من الخصائص الطبية, لذلك وجد الباحثون أن على النساء تناول 25 غرام من الألياف, و الرجال ما بين 35 إلى 40 غرام يوميا, و لكن ما هي أهم الاغذية التي تحتوي على الألياف؟ فواكه تحتوي على ألياف الخوخ الخوخ وعصير الخوخ هو أحد الملينات الطبيعية بسبب احتوائه على الكثير من الألياف الجيدة وايضا الكير من الحديد والبوتاسيوم وفيتامين A فإن مجرد تناول الخوخ أو شرب 2 إلى 3 أكواب من عصير الخوخ يوميا سيساعدك في التخلص من مشاكل المعدة والاستفادة كثيرا.  الأفوكادو تعد الأفوكادو من الأطعمة الطبيعية الأكثر تميزا، بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الألياف، حيث أن حبة واحدة من الأفوكادو تحتوي على ما يقارب 10 غرامات من الألياف. الإجاص كل حبة متوسطة الحجم من الإجاص تحتوي على 5.5 غرام من الألياف. التفاح الحبة المتوسطة من التفاح تحتوي على 4.4 غرام من الألياف. البرتقال ثلاثة غرامات تقريبا من الألياف في كل حبة متوسطة من البرتقال. مشروبات تحتوي على ألياف العرق سوس ان مشروب العرق سوس من أفضل المشروبات التي تحتوي على ألياف، فهو يعمل على تليين المعدة، و له تأثير مفيد جدا على صحة الجسم. عصير التوت يعتبر عصير التوت من أهم أنواع العصائر الغنية بالألياف، فهو يحتوي على فيتامين ج، و يحتوي أيضا على مضادات أكسدة قوية تعمل على حماية الجسم من العديد من الأمراض، حيث أن كوبا واحدا من عصير التوت يحتوي على نسبة تعادل 5 غرامات من الألياف. فوائد الألياف للجسم تعتبر الألياف واحدة من أهم المكونات الغذائية النباتية، و هي تمتاز بعدم قاببليتها للهضم، إلا ان مكمن فائدتها في كونها قادرة على دفع الطعام بكل سهولة في الأمعاء الغليظة لدى الإنسان، كما توصي المؤسسات الصحية إلى ضرورة تناول كميات من الألياف بشكل يومي و ذلك لفائدتها الكبيرة، كما تقسم الألياف الغذائية إلى نوعين ألياف ذائبة في الماء ويتم هضمها بسهولة عن طريق البكتيريا الموجودة في القولون، و ألياف غير ذائبة في الماء والتي تقل قدرة بكتيريا القولون على هضمها، أما بالنسبة للمصادر الغذائية للألياف فهي موجود في الخضار و الفواكه و المكسرات و البذور و الحبوب، و هنا قائمة ببعض الأغذية التي تحتوي على الألياف. الذرة : يحتوي نصف كوب من الذرة على 2 غرام من الألياف, و كوب من الفشار الجاهز على 1.2 غرام من الألياف, كما أنه قليل السعرات الحرارية. الفاصوليا البيضاء: يجتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على ربع احتياج الفرد اليومي من الألياف. الفاصوليا السوداء : يحتوي الكوب الواحد منها على 15 غرام من الألياف. الحمص و الفول : غنية بمضادات الأكسدة بالإضافة إلى الألياف, و هي طعام أساسي في كثير من دول الوطن العربي و الهند. المعكرونة  المصنوعة من حبوب القمح الكاملة: بالرغم من أن المعكرونة البيضاء أكثر انتشارا, إلا أن المعكرونة المكونة من الحبوب الكاملة أكثر فائدة و غنية بالألياف. الأرز الأسمر : كل كوب منه يحتوي على 3.5 غرام من الألياف. الخبز الأسمر : وهو أيضا غني بالألياف لأنه مكون من حبات القمح الكاملة. العدس : من أكثر الجبوب غنى بالألياف, فالكوب الواحد منه يحتوي على 15.6 غرام منها. الأرضي شوكي : كل كوب من الأرضي شوكي يحتوي على 14.4 غرام من الألياف. الشوفان : لذيذ و يحتوي على نسبة عالية من الألياف, بالإضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية. البازيلاء : يحتوي الكوب الواحد من البازيلاء الطازجة على 16.3 غرام من الألياف, و 8.8 غرام بعد الطهي. البروكلي : يحتوي كون واحد من البروكلي على 5.1 غرام من الألياف. الألياف والرجيم ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، لكونها تمنح المرء شعورا بالشبع، إذ تستغرق وقتا طويلا للهضم، كما تساعد على محاربة الشهية مما يمكن التحكم بكمية الأطعمة المتناولة، و من الجدير بالذكر أن هناك نوعين من الألياف ينصح بتناولهما، و هما النوع القابل للذوبان و النوع غير القابل للذوبان، و يتوفر النوعان في الفاكهة، و الخضار، و الحبوب (الحمص و الفاصوليا و العدس و الفول)، و المكسرات (الجوز و البندق و اللوز)،فضلا عن الفاكهة المجففة، و يفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية، كما يمكن اللجوء إلى مكملات غذائية للحصول على النسبة المطلوبة منها، و يمكن محاربة الشهية طوال اليوم عند تناول الألياف على وجبة الفطور. اضرار الألياف يمكن أن تنشأ بعض الاضطرابات من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، مثل حدوث الإمساك، و متلازمة القولون العصبي، و انسدادات، و مرض في القلب، و بعض أنواع السرطان، لكن أحيانا يحدث زيادة مفاجئة في الألياف في جسم الإنسان نتيجة التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي الألياف، مما يسبب بعض الآلام في البطن، و زيادة انتفاخ البطن، لذلك ينبغي إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجيا لتجنب أي نتائج سلبية. [embed]https://www.youtube.com/watch?v=xtj4fK1CRSo[/embed]

أغنى الأطعمة بالألياف

نبذة عن الألياف

تعد الألياف أحد أهم العناصر الغذائية التي يجب أن نتاولها بشكل يومي, فهي مهمة من أجل خفض نسبة السكر في الدم, و خفض الكولسترول, و الوقاية من سرطان القولون, و غيرها من الخصائص الطبية, لذلك وجد الباحثون أن على النساء تناول 25 غرام من الألياف, و الرجال ما بين 35 إلى 40 غرام يوميا, و لكن ما هي أهم الاغذية التي تحتوي على الألياف؟

sport_1454321487

فواكه تحتوي على ألياف

الخوخ

الخوخ وعصير الخوخ هو أحد الملينات الطبيعية بسبب احتوائه على الكثير من الألياف الجيدة وايضا الكير من الحديد والبوتاسيوم وفيتامين A فإن مجرد تناول الخوخ أو شرب 2 إلى 3 أكواب من عصير الخوخ يوميا سيساعدك في التخلص من مشاكل المعدة والاستفادة كثيرا.

 الأفوكادو

تعد الأفوكادو من الأطعمة الطبيعية الأكثر تميزا، بسبب احتوائها على كميات كبيرة من الألياف، حيث أن حبة واحدة من الأفوكادو تحتوي على ما يقارب 10 غرامات من الألياف.

الإجاص

كل حبة متوسطة الحجم من الإجاص تحتوي على 5.5 غرام من الألياف.

التفاح

الحبة المتوسطة من التفاح تحتوي على 4.4 غرام من الألياف.

البرتقال

ثلاثة غرامات تقريبا من الألياف في كل حبة متوسطة من البرتقال.

مشروبات تحتوي على ألياف

العرق سوس

ان مشروب العرق سوس من أفضل المشروبات التي تحتوي على ألياف، فهو يعمل على تليين المعدة، و له تأثير مفيد جدا على صحة الجسم.

عصير التوت

يعتبر عصير التوت من أهم أنواع العصائر الغنية بالألياف، فهو يحتوي على فيتامين ج، و يحتوي أيضا على مضادات أكسدة قوية تعمل على حماية الجسم من العديد من الأمراض، حيث أن كوبا واحدا من عصير التوت يحتوي على نسبة تعادل 5 غرامات من الألياف.

فوائد الألياف للجسم

تعتبر الألياف واحدة من أهم المكونات الغذائية النباتية، و هي تمتاز بعدم قاببليتها للهضم، إلا ان مكمن فائدتها في كونها قادرة على دفع الطعام بكل سهولة في الأمعاء الغليظة لدى الإنسان، كما توصي المؤسسات الصحية إلى ضرورة تناول كميات من الألياف بشكل يومي و ذلك لفائدتها الكبيرة، كما تقسم الألياف الغذائية إلى نوعين ألياف ذائبة في الماء ويتم هضمها بسهولة عن طريق البكتيريا الموجودة في القولون، و ألياف غير ذائبة في الماء والتي تقل قدرة بكتيريا القولون على هضمها، أما بالنسبة للمصادر الغذائية للألياف فهي موجود في الخضار و الفواكه و المكسرات و البذور و الحبوب، و هنا قائمة ببعض الأغذية التي تحتوي على الألياف.

الذرة : يحتوي نصف كوب من الذرة على 2 غرام من الألياف, و كوب من الفشار الجاهز على 1.2 غرام من الألياف, كما أنه قليل السعرات الحرارية.

الفاصوليا البيضاء: يجتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء على ربع احتياج الفرد اليومي من الألياف.

الفاصوليا السوداء : يحتوي الكوب الواحد منها على 15 غرام من الألياف.

الحمص و الفول : غنية بمضادات الأكسدة بالإضافة إلى الألياف, و هي طعام أساسي في كثير من دول الوطن العربي و الهند.

المعكرونة  المصنوعة من حبوب القمح الكاملة: بالرغم من أن المعكرونة البيضاء أكثر انتشارا, إلا أن المعكرونة المكونة من الحبوب الكاملة أكثر فائدة و غنية بالألياف.

الأرز الأسمر : كل كوب منه يحتوي على 3.5 غرام من الألياف.

الخبز الأسمر : وهو أيضا غني بالألياف لأنه مكون من حبات القمح الكاملة.

العدس : من أكثر الجبوب غنى بالألياف, فالكوب الواحد منه يحتوي على 15.6 غرام منها.

الأرضي شوكي : كل كوب من الأرضي شوكي يحتوي على 14.4 غرام من الألياف.

الشوفان : لذيذ و يحتوي على نسبة عالية من الألياف, بالإضافة إلى أنه قليل السعرات الحرارية.

البازيلاء : يحتوي الكوب الواحد من البازيلاء الطازجة على 16.3 غرام من الألياف, و 8.8 غرام بعد الطهي.

البروكلي : يحتوي كون واحد من البروكلي على 5.1 غرام من الألياف.

الألياف والرجيم

ينصح الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، لكونها تمنح المرء شعورا بالشبع، إذ تستغرق وقتا طويلا للهضم، كما تساعد على محاربة الشهية مما يمكن التحكم بكمية الأطعمة المتناولة، و من الجدير بالذكر أن هناك نوعين من الألياف ينصح بتناولهما، و هما النوع القابل للذوبان و النوع غير القابل للذوبان، و يتوفر النوعان في الفاكهة، و الخضار، و الحبوب (الحمص و الفاصوليا و العدس و الفول)، و المكسرات (الجوز و البندق و اللوز)،فضلا عن الفاكهة المجففة، و يفضل الحصول على الألياف من الأطعمة الطبيعية، كما يمكن اللجوء إلى مكملات غذائية للحصول على النسبة المطلوبة منها، و يمكن محاربة الشهية طوال اليوم عند تناول الألياف على وجبة الفطور.

اضرار الألياف

يمكن أن تنشأ بعض الاضطرابات من اتباع نظام غذائي منخفض الألياف، مثل حدوث الإمساك، و متلازمة القولون العصبي، و انسدادات، و مرض في القلب، و بعض أنواع السرطان، لكن أحيانا يحدث زيادة مفاجئة في الألياف في جسم الإنسان نتيجة التحول المفاجئ من نظام غذائي منخفض الألياف إلى نظام غذائي عالي الألياف، مما يسبب بعض الآلام في البطن، و زيادة انتفاخ البطن، لذلك ينبغي إدخال الألياف في النظام الغذائي تدريجيا لتجنب أي نتائج سلبية.


7 تعليق

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *